Nutritional yeast là một loại men dinh dưỡng thuộc chủng vi sinh vật Saccharomyces cerevisiae, một loại nấm men đơn bào thuộc vương quốc nấm (fungi) rộng lớn. Sau khi được nuôi trồng trong môi trường chứa đường, như mật mía hoặc đường mía, nấm men được thu hoạch, rửa sạch, và sấy khô ở nhiệt độ cao, giết chết men và làm nó trở thành bất hoạt. Chính vì vậy, nutritional yeast không có khả năng lên men và có thể được tiêu thụ trực tiếp.
Nutritional yeast có hình dạng giống các mảnh nhỏ hoặc bột mịn màu vàng, có hương vị giống phô mai và giá trị dinh dưỡng cao. Đây là lý do vì sao nhiều người ăn chay và thuần chay yêu thích sử dụng nó trong các món ăn để thay thế hương vị của phô mai và bổ sung dinh dưỡng.
1. Nguồn gốc của men (yeast)
Việc sử dụng men đã có từ hàng nghìn năm trước, chủ yếu trong ngành công nghiệp sản xuất bia và bánh mì. Người Ai Cập cổ đại là một trong những người đầu tiên khai thác sức mạnh của men trong quá trình lên men, sử dụng nó để làm cho bánh mì nở và ủ bia. Tuy nhiên, việc áp dụng men vào dinh dưỡng ngoài mục đích lên men phải mất nhiều thời gian hơn để xuất hiện.
Hiểu biết về tiềm năng dinh dưỡng của men không phát triển đầy đủ cho đến cuối thế kỷ 19 và đầu thế kỷ 20. Trước thời điểm này, men chủ yếu được coi là một tác nhân lên men, ít được quan tâm đến lợi ích dinh dưỡng. Tuy nhiên, khi kiến thức khoa học mở rộng, các nhà nghiên cứu bắt đầu nhận ra hàm lượng protein cao và vitamin phong phú của men, đặc biệt là các vitamin nhóm B.
Ngày nay, men dinh dưỡng đã trở thành một sản phẩm thực phẩm phổ biến, được ưa chuộng không chỉ bởi những người ăn chay và thuần chay mà còn bởi những người ăn tạp. Sự phổ biến của nó có thể được lý giải bởi một số yếu tố, bao gồm sự quan tâm ngày càng tăng đến chế độ ăn uống dựa trên thực vật, nhận thức ngày càng cao về dinh dưỡng và sức khỏe, cũng như sự sẵn có rộng rãi của các thực phẩm lành mạnh.
Sức hấp dẫn của men dinh dưỡng nằm ở tính đa dụng và khả năng cung cấp thêm chất dinh dưỡng cho nhiều loại món ăn khác nhau. Nó thường được sử dụng như một loại gia vị, thay thế cho phô mai trong các công thức thuần chay, hoặc như một chất tăng cường hương vị nói chung. Hương vị umami của nó khiến nó trở thành một thành phần phổ biến trong nấu ăn thuần chay, nơi nó được sử dụng để mô phỏng hương vị mặn của phô mai hoặc thịt.
Ngoài hương vị, men dinh dưỡng còn được đánh giá cao về lợi ích sức khỏe. Nó là một nguồn giàu vitamin B, bao gồm folate, niacin, riboflavin . Nó cũng có hàm lượng protein cao, làm cho nó trở thành một bổ sung giá trị cho chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Hơn nữa, men dinh dưỡng chứa chất xơ và các khoáng chất thiết yếu khác, chẳng hạn như kẽm và selen, góp phần làm cho nó trở thành một loại “siêu thực phẩm”.
2. Khám phá giá trị dinh dưỡng của men dinh dưỡng Nutritional Yeast
Nutritional yeast là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là protein, chất xơ, và các loại vitamin và khoáng chất. Dưới đây là phân tích các thành phần dinh dưỡng chính trong một khẩu phần (khoảng 16g) của nutritional yeast:
2.1 Protein
Nutritional yeast là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần nhưng không thể tự tổng hợp được. Một khẩu phần 16g có thể cung cấp khoảng 8g protein, tương đương với một lượng lớn các loại đạm thực vật khác như đậu, hạt, và ngũ cốc. Điều này rất quan trọng đối với người ăn chay và thuần chay, vì nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật không nhiều.
2.2 Chất xơ
Nutritional yeast cũng chứa một lượng đáng kể chất xơ. Mỗi khẩu phần có thể cung cấp khoảng 4g chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Chất xơ trong nutritional yeast có thể giúp điều hòa mức đường huyết và duy trì sức khỏe đường ruột.
2.3 Vitamin nhóm B
Một trong những đặc điểm nổi bật của nutritional yeast là nó rất giàu vitamin nhóm B. Các vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của hệ thần kinh, tăng cường trao đổi chất, và giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
- Vitamin B1 (Thiamine): Giúp duy trì chức năng tế bào và tăng cường trao đổi chất.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Hỗ trợ sản xuất năng lượng và duy trì làn da khỏe mạnh.
- Vitamin B3 (Niacin): Giúp cải thiện chức năng não và giảm mức cholesterol.
- Vitamin B6 (Pyridoxine): Giúp tổng hợp hemoglobin và duy trì sức khỏe thần kinh.
2.4 Khoáng chất
Nutritional yeast chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe như kẽm, selen, magie, và mangan. Những khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, và duy trì sức khỏe tổng thể.
2.5 Chất chống oxy hóa
Nutritional yeast là một nguồn dồi dào các chất chống oxy hóa, đặc biệt là glutathione và selenium. Những hợp chất này giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, từ đó ngăn ngừa các bệnh mãn tính và lão hóa sớm.
3. Lợi Ích Sức Khỏe của Nutritional Yeast
3.1 Hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch
Nutritional yeast chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan được biết đến với khả năng kích thích hệ miễn dịch và tăng cường phản ứng phòng thủ của cơ thể trước các tác nhân gây bệnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan trong nutritional yeast có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, cảm cúm và các bệnh viêm nhiễm khác.
3.2 Tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi
Nhờ vào hàm lượng cao vitamin B và protein, nutritional yeast có thể giúp cải thiện mức năng lượng và giảm cảm giác mệt mỏi, đặc biệt là đối với những người có mức năng lượng thấp do thiếu hụt dinh dưỡng.
3.3 Hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa
Như đã đề cập, nutritional yeast chứa một lượng đáng kể chất xơ, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và duy trì sức khỏe của đường ruột. Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì sự cân bằng của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
3.4 Hỗ trợ sức khỏe da, tóc và móng
Nhờ vào hàm lượng cao biotin và các vitamin nhóm B, nutritional yeast có thể giúp cải thiện sức khỏe của da, tóc, và móng. Biotin là một thành phần quan trọng trong quá trình sản xuất keratin, một loại protein giúp duy trì sự khỏe mạnh và sáng bóng của tóc và móng tay.
3.5 Giúp duy trì cân nặng lành mạnh
Với hàm lượng protein cao và ít calo, nutritional yeast là một lựa chọn lý tưởng cho những người đang cố gắng kiểm soát cân nặng. Protein giúp tăng cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình đốt cháy năng lượng. Điều này giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh mà không cần lo lắng về việc tăng cân không mong muốn.
3.6 Tăng cường sức khỏe tim mạch
Nutritional yeast không chứa cholesterol và chất béo bão hòa, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Hàm lượng niacin trong yeast có khả năng giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cường cholesterol tốt (HDL), từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
4. Cách dùng nutritional yeast trong các món ăn
Nhờ vào hương vị ngậy và béo nhẹ, tương tự như phô mai, cùng với giá trị dinh dưỡng cao. Nutritional yeast là một nguyên liệu rất linh hoạt và có thể dễ dàng kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau để tăng cường hương vị và giá trị dinh dưỡng. Dưới đây là những cách sử dụng nutritional yeast trong các món ăn hàng ngày.
4.1. Rắc lên các món ăn
Một trong những cách đơn giản nhất để sử dụng nutritional yeast là rắc trực tiếp lên các món ăn. Điều này giúp món ăn có thêm vị ngậy, béo mà không cần dùng phô mai.
- Salad: Rắc một ít nutritional yeast lên salad để thay thế cho phô mai bào, giúp món salad thêm đậm đà mà vẫn giữ được tính thuần chay.
- Món súp: Bạn có thể rắc lên súp rau củ hoặc súp kem để tăng thêm hương vị.
- Popcorn: Rắc nutritional yeast lên bắp rang bơ để tạo vị béo ngậy, lành mạnh và giàu dinh dưỡng hơn.
- Khoai tây chiên: Sau khi nướng hoặc chiên khoai tây, bạn có thể rắc nutritional yeast lên khoai tây để tạo thêm lớp phủ vị phô mai.
4.2. Kết hợp trong các món nướng
Nutritional yeast có thể được thêm vào các món nướng để tạo hương vị hấp dẫn và bổ sung thêm protein, vitamin và khoáng chất.
- Bánh mì: Khi làm bánh mì, bạn có thể thêm nutritional yeast vào bột để tăng cường giá trị dinh dưỡng và làm cho bánh mì có vị ngậy, hấp dẫn hơn.
- Bánh pizza thuần chay: Dùng nutritional yeast để làm lớp phủ trên bánh pizza thuần chay thay cho phô mai truyền thống.
- Muffin mặn: Nutritional yeast cũng có thể được thêm vào các loại bánh muffin mặn, giúp tăng hương vị và độ béo nhẹ cho món ăn.
4.3. Làm sốt phô mai thuần chay
Một trong những ứng dụng phổ biến nhất của nutritional yeast là dùng để làm sốt phô mai thuần chay. Nutritional yeast có hương vị tương tự phô mai, nên khi kết hợp với các nguyên liệu khác, nó có thể tạo ra một loại sốt phô mai hoàn toàn từ thực vật.
- Sốt phô mai khoai tây và cà rốt: Trộn khoai tây nấu chín, cà rốt, nutritional yeast, và một ít gia vị (như tỏi, bột hành, muối) trong máy xay để tạo thành một loại sốt phô mai béo ngậy nhưng hoàn toàn thuần chay.
- Sốt phô mai hạt điều: Xay nhuyễn hạt điều ngâm, nutritional yeast, nước cốt chanh, và muối để tạo ra sốt phô mai mịn màng, dùng cho các món pasta hoặc món tráng miệng.
4.4. Thêm vào món pasta hoặc risotto
Nutritional yeast có thể được sử dụng thay thế phô mai Parmesan khi ăn kèm với các món pasta hoặc risotto. Cách này giúp món ăn vẫn có hương vị thơm béo mà không cần sử dụng sản phẩm từ sữa.
- Pasta: Sau khi chế biến pasta, bạn chỉ cần rắc một ít nutritional yeast lên trên hoặc trộn vào nước sốt pasta để tạo hương vị đặc trưng.
- Risotto: Trong quá trình nấu risotto, bạn có thể thêm một ít nutritional yeast vào nước dùng hoặc rắc lên trên món ăn sau khi hoàn thành.
4.5. Làm món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng
Nutritional yeast có thể được thêm vào các món ăn nhẹ để tăng cường giá trị dinh dưỡng và hương vị. Đây là lựa chọn tốt cho những ai muốn ăn nhẹ lành mạnh nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.
- Snack hạt: Trộn nutritional yeast với các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân hoặc hạt dẻ để tạo ra một món ăn nhẹ giàu protein và giàu dinh dưỡng.
- Cracker thuần chay: Nutritional yeast có thể được thêm vào bột khi làm cracker thuần chay, giúp món ăn nhẹ thêm đậm đà và giòn ngon.
4.6. Thêm vào sinh tố
Một cách độc đáo để tận dụng lợi ích dinh dưỡng của nutritional yeast là thêm nó vào sinh tố. Dù cách này có vẻ lạ, nhưng nutritional yeast sẽ cung cấp thêm protein, vitamin nhóm B, và các chất dinh dưỡng khác mà không làm thay đổi quá nhiều hương vị của sinh tố.
- Sinh tố trái cây: Thêm 1-2 muỗng canh nutritional yeast vào sinh tố trái cây để bổ sung dưỡng chất cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.
- Sinh tố protein: Nutritional yeast có thể kết hợp với các loại protein thực vật khác để làm sinh tố protein giúp phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
4.7. Thêm vào các món hầm hoặc món xào
Nutritional yeast có thể được thêm vào các món hầm hoặc món xào để tăng cường hương vị. Nó giúp món ăn trở nên đậm đà hơn và giàu dinh dưỡng hơn.
- Món hầm: Thêm nutritional yeast vào món hầm rau củ hoặc đậu lăng để tạo thêm hương vị béo mặn giống phô mai.
- Món xào: Sau khi xào rau củ hoặc nấm, bạn có thể rắc một ít nutritional yeast lên trên để tạo thêm hương vị cho món ăn.
4.8. Kết hợp với các món trộn và nước sốt
Nutritional yeast cũng có thể được dùng để làm gia vị cho các món trộn hoặc nước sốt.
- Nước sốt salad: Nutritional yeast có thể được thêm vào nước sốt dầu giấm hoặc nước sốt kem để tạo ra hương vị đặc biệt. Bạn có thể kết hợp với dầu ô liu, nước chanh, và tỏi để làm nước sốt salad thơm ngon.
- Món trộn rau củ: Khi làm món trộn rau củ, như món quinoa trộn hoặc hạt lúa mì trộn, bạn có thể thêm một ít nutritional yeast để tăng thêm độ béo ngậy và dinh dưỡng cho món ăn.
5. Protein từ nấm men
Yeast protein là protein được chiết xuất từ nấm men. Quá trình này liên quan đến việc tách protein khỏi các thành phần khác của tế bào nấm men để thu được protein tinh khiết. Mục tiêu chính của yeast protein là cung cấp một nguồn protein chất lượng cao.
Yeast protein là một protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự sản xuất và cần được cung cấp qua chế độ ăn uống. Điều này rất quan trọng, đặc biệt đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, vì các nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật không phổ biến.
Yeats protein còn là nguồn protein thân thiện môi trường, sử dụng ít tài nguyên đất, nước và ít gây dị ứng so với protein có nguồn gốc thực vật
Đọc hiểu thêm về yeast protein tại đây