Chất kháng dinh dưỡng (antinutrients) là các hợp chất tự nhiên có trong thực vật và protein thực vật có khả năng cản trở hoặc giảm hiệu quả hấp thụ các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể. Một số chất kháng dinh dưỡng phổ biến trong thực vật và protein thực vật, cùng với tác động của chúng:
1. Phytate (Acid Phytic)
- Nguồn gốc: Có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và cám.
- Tác động: Phytate có khả năng liên kết với các khoáng chất như kẽm, sắt, canxi và magiê, làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất này trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt khoáng chất nếu không được kiểm soát.
- Giải pháp: Ngâm, lên men, nảy mầm hoặc nấu chín thực phẩm có thể giảm hàm lượng phytate, tăng cường khả năng hấp thụ khoáng chất.
2. Tannin
- Nguồn gốc: Có trong trà, cà phê, rượu vang đỏ, một số loại đậu và hạt.
- Tác động: Tannin có thể ức chế sự hấp thụ protein và khoáng chất như sắt và kẽm. Tannin cũng có thể gây cảm giác chát hoặc đắng trong miệng.
- Giải pháp: Nấu chín hoặc ngâm thực phẩm có chứa tannin có thể giúp giảm lượng tannin.
3. Lectin
- Nguồn gốc: Có trong các loại đậu như đậu nành, đậu phộng, và các loại đậu khác.
- Tác động: Lectin có thể liên kết với màng tế bào ruột, làm gián đoạn sự hấp thụ chất dinh dưỡng và gây ra kích ứng đường tiêu hóa. Trong một số trường hợp, lectin còn có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa nếu tiêu thụ với lượng lớn và không qua chế biến đúng cách.
- Giải pháp: Nấu chín hoặc ngâm các loại đậu trước khi nấu có thể phá hủy phần lớn lectin, giảm tác động tiêu cực.
4. Oxalate
- Nguồn gốc: Có trong rau chân vịt (cải bó xôi), củ cải, khoai lang, hạt chia, và các loại đậu.
- Tác động: Oxalate có thể liên kết với canxi trong ruột, hình thành các hợp chất không tan trong nước, làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Oxalate cũng có thể góp phần vào sự hình thành sỏi thận ở một số người.
- Giải pháp: Nấu chín, ngâm, hoặc kết hợp với thực phẩm giàu canxi có thể giảm khả năng oxalate liên kết với canxi trong ruột.
5. Saponin
- Nguồn gốc: Có trong quinoa, đậu nành, và các loại đậu khác.
- Tác động: Saponin có thể gây kích ứng đường tiêu hóa và có vị đắng. Chúng cũng có khả năng phá vỡ màng tế bào, dẫn đến sự giải phóng các hợp chất khác trong thực phẩm, có thể gây khó tiêu hóa.
- Giải pháp: Rửa sạch, ngâm, và nấu chín quinoa và các loại đậu có thể giúp loại bỏ phần lớn saponin.
6. Enzyme Inhibitors (Chất Ức Chế Enzyme)
- Nguồn gốc: Có trong đậu nành, các loại đậu và hạt.
- Tác động: Những chất này ức chế hoạt động của các enzyme tiêu hóa như trypsin và amylase, làm giảm khả năng tiêu hóa và hấp thụ protein và carbohydrate.
- Giải pháp: Nấu chín hoặc ngâm thực phẩm trước khi chế biến có thể phá hủy hoặc giảm thiểu các chất ức chế enzyme.
Cách Giảm Tác Động Của Chất Kháng Dinh Dưỡng
- Ngâm: Ngâm các loại đậu, hạt, và ngũ cốc trước khi nấu giúp làm giảm phytate, tannin, và enzyme inhibitors.
- Nảy mầm: Quá trình nảy mầm có thể giảm thiểu phytate và tăng cường khả năng hấp thụ khoáng chất.
- Lên men: Lên men thực phẩm có thể giảm hàm lượng phytate và cải thiện giá trị dinh dưỡng tổng thể.
- Nấu chín: Nấu chín kỹ càng có thể phá hủy phần lớn lectin, enzyme inhibitors, và saponin, giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.
Chất kháng dinh dưỡng trong thực vật và protein thực vật có thể cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng với các phương pháp chế biến đúng cách như ngâm, nấu chín, lên men, hoặc nảy mầm, bạn có thể giảm thiểu tác động của chúng và tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng từ thực phẩm thực vật.