Protein thực vật thường có giới hạn về axit amin thiết yếu, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng của chúng trong việc cung cấp đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể.
1. Protein không hoàn chỉnh
- Thiếu hụt axit amin thiết yếu:
- Ví dụ về axit amin thiếu hụt:
- Lysine: Thường thiếu trong các loại ngũ cốc như gạo, lúa mì, và ngô.
- Methionine: Thường thiếu trong các loại đậu và các sản phẩm từ đậu.
- Threonine và Tryptophan: Cũng có thể bị thiếu trong một số loại thực phẩm thực vật.
- 1 số thực vật có protein hoàn chỉnh như quinoa, amaranth, đậu nành, đậu hũ, tempeh, edamame, lúa mạch, tảo spirulina, gai dầu, hạt chia, gạo…
Tuy nhiên, ngay cả khi một loại thực phẩm được xem là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, nó vẫn có thể bị giới hạn axit amin. Điều này xảy ra khi một hoặc nhiều axit amin trong loại thực phẩm đó có hàm lượng thấp hơn so với các axit amin khác, mặc dù nó vẫn đủ đáp ứng yêu cầu dinh dưỡng cơ bản. Nếu một axit amin nào đó hiện diện với số lượng rất thấp so với các axit amin khác, nó vẫn có thể giới hạn quá trình tổng hợp protein trong cơ thể. Trong một bữa ăn không cân bằng giữa các nguồn protein, dù tổng thể protein hoàn chỉnh, sự thiếu hụt một axit amin có thể ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thu và sử dụng protein.
2. Giới hạn axit amin (Limiting Amino Acid)
- Axit amin giới hạn: Là axit amin thiết yếu có mặt ở nồng độ thấp nhất trong một loại thực phẩm cụ thể, so với nhu cầu của cơ thể. Sự thiếu hụt này có thể giới hạn việc sử dụng các axit amin khác cho tổng hợp protein.
- Ảnh hưởng đến tổng hợp protein: Khi axit amin giới hạn (limiting amino acid) tồn tại, cơ thể sẽ chỉ có thể tổng hợp protein dựa trên số lượng của axit amin giới hạn này, dù lượng các axit amin khác có dồi dào đến đâu. Điều này có thể làm giảm hiệu quả sử dụng protein và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Hình minh họa trên thể hiện khái niệm giới hạn axit amin (limiting amino acid) bằng một hình ảnh trực quan về một chiếc thùng gỗ với các thanh gỗ có chiều cao khác nhau, mỗi thanh đại diện cho một axit amin. Thanh ngắn nhất thể hiện axit amin thiếu hụt, và mức nước trong thùng chỉ có thể đạt đến chiều cao của thanh này, thể hiện cách axit amin giới hạn ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein trong cơ thể.
3. Kết hợp các nguồn protein khác nhau để hoàn thiện hồ sơ axit amin
- Phối hợp thực phẩm: Để bù đắp cho sự thiếu hụt axit amin trong một loại protein thực vật, bạn có thể kết hợp các nguồn protein khác nhau trong chế độ ăn uống để tạo ra một nguồn protein hoàn chỉnh. Bạn không cần phải ăn protein hoàn chỉnh trong mỗi bữa ăn, miễn là đạt được sự cân bằng của các axit amin thiết yếu trong suốt cả ngày.
- Ví dụ:
- Gạo và đậu: Gạo thiếu lysine nhưng giàu methionine, trong khi đậu có nhiều lysine nhưng thiếu methionine. Kết hợp chúng với nhau sẽ tạo ra một protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu.
- Ngô và đậu: Ngô thiếu tryptophan và lysine, nhưng kết hợp với đậu, giàu hai axit amin này, sẽ cung cấp một nguồn protein đầy đủ.